La L-théanine : pour un esprit calme et concentré
La L-théanine : un modulateur de l’équilibre nerveux
La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert, notamment le gyokuro (thé vert japonais). C’est la L-théanine qui donne le goût « umami » aux infusions de thé vert ou au matcha (feuilles de thé vert finement broyées). C’est un modulateur naturel de l’équilibre nerveux qui exerce une action sur plusieurs neurotransmetteurs (messagers chimiques des neurones) impliqués dans le stress, l’attention et la régulation émotionnelle.
La L-théanine influence l’équilibre entre les voies excitatrices et inhibitrices du système nerveux. En se liant à certains récepteurs du glutamate (principal neurotransmetteur excitateur), la L-théanine réduit l’activité neuronale excessive, notamment en situation de stress [1]. En parallèle, elle augmente les niveaux de GABA, (neurotransmetteur inhibiteur majeur), connu pour ses effets calmants, sans entraîner de sédation [1].
La L-théanine stimule aussi la synthèse de dopamine et de noradrénaline, deux messagers associés à la motivation, à la concentration et à la vigilance [2].
Elle module enfin la sérotonine, en influençant ses niveaux régionaux dans le cerveau, ce qui pourrait participer à une meilleure résilience émotionnelle [1-3].
Ces différentes actions contribuent à un effet global de calme mental avec clarté cognitive, sans effet sédatif, ce qui en fait une molécule intéressante pour accompagner les troubles liés au stress, à la surcharge mentale ou à l’attention.
Les effets de la L-théanine : ce que montre la recherche
La L-théanine fait l’objet de nombreuses études cliniques qui ont montré des effets bénéfiques chez l’adulte, mais aussi chez l’enfant dans certaines situations.
Amélioration de la concentration et des fonctions cognitives
La prise de L-théanine seule améliore l’attention et les fonctions cognitives [4, 5]. Mais l’association avec la caféine (présente dans le café ou le thé) montre un effet synergique de ces deux molécules : amélioration de la concentration, de l’attention sélective et de la mémoire de travail [6, 7]. De façon intéressante, la L-théanine réduit par ailleurs les effets secondaires de la caféine (nervosité, palpitation, augmentation de la pression artérielle…) [8].
Réduction de l’anxiété et du stress
La L-théanine favorise la production d’ondes alpha dans le cerveau, associées à un état de relaxation calme, sans somnolence [9]. Plusieurs études montrent que la prise de L-théanine réduit les marqueurs de stress physiologique, comme la fréquence cardiaque ou le taux de cortisol, tout en maintenant l’éveil [3, 10, 11]. Utilisée en combinaison avec des vitamines du groupe B, du magnésium et de la rodhiole, une étude démontre même une amélioration du stress chronique sur une centaine de participants en moins d’1 mois de cure [12]
Soutien du sommeil
En réduisant l’hyperactivation du système nerveux, la L-théanine peut favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil [13]. Chez les enfants TDAH souffrant de troubles du sommeil, l’utilisation de la L-théanine a montré des effets positifs sur la qualité de leur sommeil [14] .
Boire du thé vert ou bien se supplémenter en L-théanine ?
Le matcha est l’une des sources naturelles les plus riches en L-théanine, avec environ 20 à 45 mg par tasse (préparée avec 1,5 à 2 g de poudre). Néanmoins, pour atteindre les niveaux utilisés dans certaines des études cliniques, il faudrait en boire de nombreuses tasses par jour. Or, le matcha contient aussi une quantité importante de caféine (de 25 à 70 mg par tasse), ce qui limite fortement la possibilité d’en consommer, surtout chez les personnes sensibles, anxieuses ou ayant des troubles du sommeil.
Ainsi, si une ou deux tasse de matcha par jour vous apporteront déjà certains bénéfices, il faudra passer par une supplémentation sous forme de complément alimentaire si vous recherchez d’avantage d’effets au niveau du sommeil ou de la réduction de l’anxiété. Le mieux étant de vous faire accompagner et de demander l’avis d’un professionnel, bien sûr !
En naturopathie : une alliée du système nerveux
La L-théanine peut donc s’avérer très utile dans une démarche naturelle de régulation du stress ou du sommeil, de meilleure gestion des émotions ou pour les troubles de la concentration. Elle fait partie des outils intéressants dans les cas de :
surcharge mentale
hypersensibilité
troubles anxieux
troubles du sommeil,
TDAH, particulièrement en complément d’un travail sur l’alimentation, le microbiote et les carences (zinc, magnésium, oméga-3…),
accompagnement des femmes en parcours PMA ou en préménopause, pour réduire un stress chronique ou des troubles du sommeil.
La L-théanine peut être prise ponctuellement (elle passe la barrière hémato-encéphalique en moins d’un heure) ou en cure, seule ou en association (rhodiole, magnésium, mélisse…), selon les besoins et la sensibilité de la personne.
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Références :
[1] Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. PMID: 17182482
[2] Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T. Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats. Neurochem Res. 1998;23(5):667-673. PMID: 9566605
[3] Unno K, Tanida N, Ishii N, et al. Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: positive correlation among salivary α-amylase activity, trait anxiety and subjective stress. Pharmacol Biochem Behav. 2013;111:128-135. PMID: 24051231
[4] Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341. PMID: 33751906
[5] Dassanayake TL, Wijesundara D, Kahathuduwa CN, Weerasinghe VS. Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutr Neurosci. 2023;26(11):1138-1146. PMID: 36263942
[6] Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290. PMID: 21040626
[7] Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PMID: 18681988
[8] Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology (Berl). 2008;195(4):569-577. PMID: 17891480
[9] Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-168. PMID: 18296328
[10] Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45. PMID: 16930802
[11] Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. PMID: 31623400
[12] Noah L, Morel V, Bertin C, et al. Effect of a Combination of Magnesium, B Vitamins, Rhodiola, and Green Tea (L-Theanine) on Chronically Stressed Healthy Individuals-A Randomized, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2022;14(9):1863. PMID: 35565828
[13] Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. doi:10.1016/j.smrv.2025.102076
[14] Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354. PMID: 22214254