Le Safran… l’or rouge… Rien n’est trop beau pour mieux dormir!
Le sommeil est l’un des piliers de notre santé : il répare, régule nos hormones, équilibre nos émotions et soutient notre immunité. Malheureusement, le stress, les to-do listes à rallonge, les déséquilibres hormonaux (préménopause/ménopause), les aléas de notre quotidien, etc… conduisent de plus en plus de personnes à mal dormir : insomnies, réveils nocturnes, sommeil non réparateur sont le lot de beaucoup d’entre nous.
Si parfois l’utilisation des benzodiazépines peut être indispensable pour retrouver le sommeil, certains remèdes naturels peuvent être explorés afin de trouver celui qui pourra être le plus adapté à votre situation. Parmi les ressources que nous propose la nature, une épice millénaire attire l’attention des chercheurs depuis quelques années : le safran (Crocus sativus L.), surnommé « l’or rouge ». Utilisé depuis des siècles pour ses vertus médicinales, il fait l’objet d’études scientifiques qui confirment son intérêt pour la détente, l’humeur, le TDAH (à suivre sur mon blog)… et le sommeil.
Le safran, bien plus qu’une épice, un régulateur du système nerveux !
Le safran est issu du pistil d’une petite fleur violette. Ses molécules actives, en particulier la crocine et le safranal, sont responsables de sa couleur intense et de son parfum si particulier. Traditionnellement utilisé en Perse, en Inde ou en Méditerranée, il a longtemps été associé à la joie, au bien-être et à la vitalité. Aujourd’hui, ce sont surtout ses effets sur le système nerveux qui retiennent l’attention des scientifiques.
Safran et sommeil : ce que dit la science.
Ces dernières années, plusieurs équipes de recherche se sont intéressées aux effets du safran sur le sommeil. En Australie, une étude a montré qu’après huit semaines de supplémentation, les personnes qui se plaignaient de mal dormir constataient une nette amélioration de la qualité de leur sommeil, comparé à celles qui avaient pris un placebo [1]. En Belgique, une autre équipe a confirmé ces résultats : après six semaines, les participants qui prenaient du safran avaient non seulement un meilleur score de qualité de sommeil, mais se sentaient aussi plus reposés et plus en forme au réveil [2]. Plus récemment, en Allemagne, des adultes souffrant d’insomnie modérée ont eux aussi vu leur sommeil s’améliorer, avec en prime moins de somnolence dans la journée [3]. Enfin, une grande analyse regroupant toutes les études disponibles (méta-analyse) conclut que le safran peut réellement soutenir un meilleur sommeil, même si les chercheurs appellent à poursuivre les travaux pour confirmer ces résultats sur de plus larges populations [4].
Comment le safran agit-il ?
Si le safran semble agir sur le sommeil, c’est grâce à ses molécules actives (crocine et safranal). Ces composés influenceraient les messagers chimiques du cerveau (neurotransmetteurs), notamment la sérotonine, la dopamine et le GABA, qui jouent un rôle clé dans la détente, l’humeur et l’endormissement. Concrètement, le safran aiderait à apaiser le stress et l’anxiété, deux facteurs bien connus pour perturber le sommeil [1,4]. Certaines études suggèrent aussi qu’il pourrait agir directement sur nos cycles veille-sommeil, facilitant l’endormissement et favorisant un repos plus réparateur [2,3].
Comment utiliser le safran pour améliorer son sommeil?
Pour bénéficier des bienfaits du safran, il faut utiliser des extraits standardisés en gélules ou en gummies. Les tisanes au safran sont agréables mais trop peu dosées pour reproduire les effets observés en clinique. Les cures se font sur le moyen ou le long terme : le safran est sans accoutumance. Aux doses recommandées par vos praticiens de santé, la tolérance au safran est très bonne. De très rares effets indésirables ont été rapportés, le plus souvent digestifs.
Attention néanmoins, le safran est à éviter pendant la grossesse, l’allaitement et en cas de traitement antidépresseur ou anticoagulant sans avis médical.
Le safran en naturopathie : un allié pas une solution miracle !
Le safran peut être un soutien précieux, mais il doit s’intégrer dans une approche globale de l’hygiène du sommeil :
respecter des horaires réguliers,
manger léger le soir
éviter les excitants après 14h (thé, café, alcool..)
dormir dans une chambre sombre et fraîche,
limiter les écrans le soir,
pratiquer des exercices de respiration, méditation ou d’auto-hypnose,
mettre en place un rituel du soir (tisane, étirements, lecture, musique douce…)
associer d’autres plantes calmantes (mélisse, passiflore, camomille)…
Conclusion
Le safran n’est pas seulement l’épice la plus chère du monde : il est aussi un allié naturel du sommeil. Les études cliniques montrent qu’il peut améliorer la qualité des nuits, surtout quand l’insomnie est liée au stress ou à l’anxiété. Ce n’est pas une baguette magique, mais un soutien validé par la recherche, à associer à une bonne hygiène de vie et, si besoin, à un accompagnement personnalisé.
Références :
[1] Lopresti AL, Smith SJ, Metse AP, Drummond PD. Effects of saffron on sleep quality in healthy adults with self-reported poor sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Sleep Med. 2020;16(6):937-947. PMID: 32056539
[2] Pachikian BD, Copine S, Suchareau M, Deldicque L. Effects of Saffron Extract on Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(5):1473. PMID: 33925432
[3]Schuster J, Mundhenke C, Nordsieck H, Pouchieu C, Pourtau L, Hahn A. Effect of a saffron extract on sleep quality in adults with moderate insomnia: A decentralized, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Sleep Med X. 2025;10:100147. PMID: 40698027
[4] Sadat Rafiei SK, Abolghasemi S, Frashidi M, et al. Saffron and Sleep Quality: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutr Metab Insights. 2023;16:11786388231160317. PMID: 37484523